¿Qué son los ejercicios de suelo pélvico?
El suelo pélvico es un conjunto de músculos que sostienen tu vejiga, intestino y matriz, como una hamaca que va del pubis al coxis. Como cualquier otro músculo del cuerpo, se puede fortalecer, relajar y reentrenar a través de ejercicios específicos.
Estos ejercicios se usan para prevenir y tratar molestias como pérdidas de orina, dolor pélvico o dificultad para recuperar el control muscular después del parto.
Antes de empezar: ¿son estos ejercicios para todos?
No todos los ejercicios de suelo pélvico sirven para todas las personas. Algunas personas necesitan fortalecer su suelo pélvico porque está débil. Otras, en cambio, tienen el suelo pélvico demasiado tenso, y necesitan relajarlo, no fortalecerlo más. Hacer el ejercicio equivocado puede empeorar tus síntomas en vez de mejorarlos.
Los 5 pasos:
1. Respiración diafragmática: Manos en las costillas, inhala expandiendo hacia los lados, exhala llevándolas hacia adentro mientras el piso pélvico se eleva. 5 veces.
2. Reconocer la contracción: Con una toalla enrollada debajo, imagina sostenerla con la zona vaginal y luego con la anal. Contrae y relaja completo, 5 veces cada una.
3. Activación acostada: Boca arriba, rodillas flexionadas, contrae 2 segundos y relaja 4. 5 veces.
4. Sincronización con el abdomen: De costado, mano en el abdomen, exhala llevando el ombligo hacia la columna. 5 segundos, 5 veces.
5. Relajación final: Boca arriba, pies apoyados, respira profundo y relaja todo el cuerpo durante 1 minuto.
¿Necesitas un plan personalizado? Cada caso es único. Si tienes dudas sobre qué necesita tu cuerpo:
